Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12,10,8,6 Nogi: Wykroki: 4x dwie długosci ok 10m Przyisady: 4x10 Prostowanie nóg w siadzie: 12,10,8,6 Uginanie nóg w leżeniu:12,10,8,6 łydki na maszynie: max Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz na stojąco: 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na płaskiej (czuje że klata też pracuje :-(): 12,10,8,6 Ściąganie linki wyciągu (dolnego) w opadzie [...]
to co wkleilaś to trening dla początkujących, poza tym już go robiłaś. co myslisz o tym: Plecy + tricpes 1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 7/5/3/5/3 90sek 2. wyciskanie waskie 5x 6-8 90sek 3a. wioslowanie sztanga 4x 6-8 60s 3b. uginanie francuskie do czola lezac (czacholamacz) 4x 8-10 60sek 4a. przyciaganie drazka wyciagu [...]
Trening z wtorku: Dzień A. A. Box Squat 1x15x20,5 kg, 1x15x25,5 kg B1.Wyciskanie sztangi skos góra 1x15x10,4 kg, 1x15x15,4 kg B2. Wiosłowanie sztangą 1x15x10,4kg, 1x15x15,4kg C1. Prostowanie nóg w siedzeniu 1x15x17,5kg, 1x15x23,5kg C2 Wznosy tułowia z opadu 2x15 D. plank (1x max) 55 sek Trening z dzisiaj: Dzień B. A. Martwy ciąg 1x15x38kg, [...]
[...] sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. [...]
[...] Dzięki za dobre słowo. Wybrałam w końcu trening (chyba jest dla mnie łatwiejszy niż ten nr 2) TRENING nr 8 by 4nn Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B. RDL C. wyciskanie sztangi skos góra D. wiosło sztangą E. wznosy z opadu – tutaj zmieniłam na „Dzień Dobry” F. plank Trening B. A. przysiad przedni B. MC C. WL D. Push Press – [...]
[...] rozwój wewnętrznej części mięśnia. Nie stosowałem też żadnych ćwiczeń rozciągających jak rozpiętki czy przenoszenia, przez co inny zarys klatki - do poprawy ;) Przy barkach wyciskanie z przed głowy - wzrost przedniego aktonu barków, zaniedbanie tylnego aktonu - do poprawy ;) Przy plechach - brak konkretnego ćwiczenia na szerokość pleców, przez [...]
Klatka barki triceps (lekko ciezko ciezko) Wyciskanie hantli lezac, max spiecie 4x12 21-25-35-35 21-27-33-37 Pompy na poreczach 3 x 10 (z zapasem kazda seria) A) Wycisk skos dodatni 3 x 20kg B) Rozpietki na butterfly z max spieciem w szczycie 3 x 15-20p Wyciskane sprzed głowy Rampa 10 10x50-10x60-9 albo 8 x 70 10x40...8x80 (chyba taki ciezar) [...]
Klata 1 wolne Plecy, tyl i bok barkow, biceps Klata 2 Nogi Klata 3 Wolne 1. klatka, bok barków -Wycisk neutralny hantlii poziomo 4x10 + 2 regresy, max dopięcie w kazdej serii i kontrolowane ruchy. -Wycisk sztangi na "smithie" z martwego punktu 3x15 + ost seria drop -A)Przenoszenie hantli zza głowe 3x15-10 -B)Rozpiętki poziom MTUT 3x15-20 2. [...]
[...] fajny trening,w wycisku na barki dołożone 5kg i na tym kończe wycisk hantlami bo coś mnie barki zaczynają boleć i staw łokciowy(chyba sie sypie %) ), ale to przez wczorajsze wyciskanie hantli na 60kg, pod koniec wycisku juz coś tak "pikło" w ścięgnach. A to wszystko wskazuje na przesilenie czy coś w ten deseń, teraz szykuja sie 3 dni całkowitej [...]
Wczorajsze plecy: -Wiosło sztanga Rampa 8 + regres konczyłem na 10x82 / 8x87 + regres: 52 x 30p -Wiosło w oparciu o ławke(ciało rewlonegle do ziemi) 3x20 podchwyt, mały ciezar -Sciaganie drażka wyc.gornego 3x12-8p + 1s sciagania ale chwytu wyc.gornego bokiem do wyciągu by wyizolować połowe pleca %-) na 15p -Wiosło półsztangą 18-16-14-8+8+8 - [...]
[...] w przod 5x15 B) Unoszenie hantli na bok 5x15 A) Uginanie hantli stojac bez supinacji 5x20 B) Prostowanie na wyc.gornym linek 5x20-15 Aero nie było No spoko trening ale to wyciskanie mnie zirytowało na samym początku, myslalem ze na 10p ta setka pojdzie a tu ledwo 6 się udało zrobić. Myślałem by to cwiczenie zostawić jeszcze jakis czas w planie [...]
czyli np tak PUSH I przysiady ze sztangą z tyłu wyciskanie sztangi skos + Push Press wyciskanie wasko wspięcia aeroby 20min PULL I podciąganie na drążku nachwytem wiosłowanie sztangą nachwyt High pull martwy ciąg na prostych uginanie ze sztangą stojąc Aeroby 20min PUSH II przysiady ze sztangą z przodu wyciskanie hantli na płaskiej [...]
[...] wykonac ściąganie na prostych 3x12-10 – izolacje na najszersze, dla bezpieczeństwa, gdyby wioslo bardziej poszlo w grubosc. Szrugsy 3x15-10. Barki – wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-8, podciąganie hantli 3x10-8 – to cwiczenie wielostawowe, na wyższe zakresy powtórzeń wskoczysz w izolacjach. Nie podciągaj [...]